عالم المكملات الغذائية

يتزايد تناول المكمّلات الغذائية من قبل الأفراد، بصورة عامة، والرياضيين بصورة خاصة، بهدف رفع مستوى أدائهم.

ما هى المكملات؟
منتج يؤخذ عن طريق الفم، بهدف استكمال الغذاء وليس كبديل عنه. وتشمل المكمّلات الغذائية نطاقاً واسعاً من المنتجات، على غرار الفيتامينات والمعادن والأعشاب والمنتجات النباتية والأحماض الأمينية، فضلاً عن مواد ك «الأنزيمات» والهورمونات والمركّزات والخلاصات ونواتج التمثيل الغذائي...

أنواع المكملات:
Multiviatmin

المالتى فايتمين هى مجموعة من الفيتامينات والمعادن التى يحتاجها الانسان لتعويض
جسم الانسان عن ما يفقده من معدان وفيتامينات عندما يكون عليه ضغط او مجهود سواء نفسى وخاصة بدنى.
الفيتامينات والمعادن تاتى من الغذء السليم والصحى لكن مع المجهود الجسم يحتاج الى كميات اكبر هذا بالاضافة ان هناك عوامل اخرى تقلل نسب الفيتامينات والمعادن فى الطاعم مثل: الطبخ فى درجات حرارة عالية والمايكرويف وايضا التلوث الذى يقضى على كل ما هو مفيد
ولعلنا نلاحظ التلوث الرهيب الذى نعيش فيه سواء فى الجو او الاطعمة
لذلك فيحتاج الجسم لهذه المواد
من فوائد الفيتامينات انها تدخل فى كل عملية الجسم يعملها سواء من هضم او حركة لذلك ففوائدها كثيرة جدا من الصعب حصرها .
عندك اختيارك المالتى من الافضل ان يكون خالى من الحديد
وايضا الالتزام بالجرعة المحددة وعدم اخذ ما هو زائد لانه قد يؤدى الى حدوث تسمم من بعض الفيتامينات عند الاكثار منها

الانواع المختارة:
1-Centrum:
من اجودها وارخصها ومتوافر فى جميع الصيدليات

2- gnc megaman
اعتقد انه الافضل لكن عيبه انه مستورد وغالى لكن اذا كان معك مال بالتاكيد هو الاختيار الافضل وهو رقم واحد عن جدارة

3-animal pack:
مالتى قوى جدا لكن عيبه كثرة الاقراص الذى به رغم ان نفس المكونات تقريبا موجودة فى الميجا مان
لكن الانيمال 11 قرص فى المرة وهذا شىء غير عملى
لكن اذا كان لا يفرق معك السعر او الكمية فبالتاكيد هو الاكثر مبيعا والاكثر شعبية

البروتين الباودر:




البروتين باودر ينقسم الى عديد من انواع البروتين مثل البيض او شرش اللبن او الكاسيين وهو مشتق من اللبن.
فائدته ان لاعب كمال الجسام يحتاج كمية كبيرة من البروتين التى لا غنى عنها ويحتاجها لزيادة العضلات لان البروتين هو الحجر الاساسى للعضلات و من الصعب استهلاكها خلال التغذية العادية
لذلك هناك انواع عديدة منها ساذكرها:

-الواى بروتين:
الواى بروتين هو احد مشتقات اللبن والحقيقة انه الملك او الافضل او رقم واحد فى المكملات
اذا اردت ان تفكر فى اى مكمل فهو الاختيار الاول
لماذا الواى بروتين:
اكثر بروتين على الاطلاق له ما يسمى biological value
وهو قدرة الجسم على هضم البروتين بسهولة كما ان بها جميع الاحماض الامينية


لذك فمن الافضل استخداماته عند الاستيقاظ وبعد التمرين مباشرة
هذا غير فوائده الصحية الرهيبة المتمثلة فى : تقليل العرضة للاصابة بالسرطان – تقوية العظام- تقليل الكوليسترول السىء فهو مفيد ومهم لاى شخص سواء رياضى او غير

الانواع المختارة:
1-whey optimum on:

الافضل طعما وسعر وبه بروتين عالى ودهون وسكر يكاد لا يذكرون وهو الافضل على مدار 3 سنوات واكثر مبيعا

الحقيقة انى لم اجرب نوع اخر ولكن اى واى برويتن من شركة ذات اسم اعتقد سيفى بالغرض
هناك انواع اخرى عالية الثمن بدون داعى:
مثل nitrotech
منتج من شركة muscle tech
نصيحة: هذة الشركة اعلاناتها المبالغ فيها جدا غير اسعار كبيرة جدا
والنايترو تيك هو فى الاول والاخر واى

لم اذكر انواع الواى البروتين :isolated ,concentrated , hydrolysed
اغلب المنتجات تتجه الى isolated
لانه يعزل الواى عن الدهون


MRP:
Meal repalcement



او بديل الوجبة ويتميز بان به خليط من انواع البروتين مثل الشرش واللبن والكاسيين والبيض مضاف ايه الكاربوهيدرات ذات GI المنخفض( تدخل على الدم ببطء حتى لا يرتفع الانسولين بسرعة لانه قد يخزن دهون اذا ارتفع بسرعة هكذا) وبه ايضا دهون وفيتامينات ومعادن , كانه وجبة متكاملة .
فقط عليك حساب سعرات MRP مع باقى وجباتك.
ما يميزها انها سهلة التحضير وانك تستطيع تناولها سريعا .
MRP فقط مكمل ليساعد التغذية الجيدة المقسمة على وجباتك الست على مدار اليوم.
MRP تكون ممتازة عندما تكون فى عجلة من امرك ولا وقت عندك لان تأكل وجبة متوازنة او عندما تجد صعوبة فى اكل الوجبات الست او كثر على مدار اليوم فى هذه الحالة MRP تعوض وجبة.
لذلك لا ينفع ان تكون حميتك على مكملات فقط تذكر هذا.
الله خلق الانسان ليهضم طعام وليس كل وجباتك تكون مكملات.
الانواع المختارة:
الاشهر اعتقد انه EAS Myolex
سواء العادى او الاخف

بروتين الصويا:
فول الصويا من الحبوب النباتية التى اكتسبت شهرة فى مصر فى مجال كمال الاجسام ولكن هناك حقائق على الجميع معرفتها:
فول الصويا فى الخارج عنده سمعة سيئة لماذا؟ لان BV biological value الخاص وهو ما ذكرته سابقا قدرة الجسم على الاستفادة من هذا البروتين او النتروجين اللازم هو 74 وستجد فى الجزء الاول BV للاطعمة , ستجد فول الصويا 74 فقط والبيض 100 والواى بروتين 154
فرق كبير جدا.
السبب فى هذا ان فول الصويا ينقص sulfur للحمض الامينى methionineمهم جدا فى عملية هضم البروتين.
وايضا به Lectins and Protease Inhibitors وهذ للأسف يجعل عملية الهضم اكثر صعوبة مما قد يسبب حدوث غازات او الام فى المعدة.
ايضا هناك بعض الدراسات تقول ان الصويا تحتوى على بعض المركبات الاستروجينية مثل
genistein and diadzein .
وطبعا اى لاعب كمال اجسام يعلم ما اضرار رفع الاستروجين عنده ( الاستروجين هرمون الانثوى عكس التستسترون)
لكن بعض الدراسات الاخرى من Miami Research Associates اثبتت ان هذا كلام غير صحيح وان معدل الهرمون داخل الجسم لم يتغير او يتأثر بتناول الصويا .
لكن هناك فوائد عظيمة لفول الصويا مثل خفض مستوى الكوليترول السىء وايضا يؤدى الى زيادة thyroid hormone وهذا يؤدى الى زيادة التمثيل الغذائى بالتالى تحسين قدرة الجسم على الاستفادة من البروتينات و خفض نسبة الدهون فى الجسم وهذا شىء صحى جدا وممتاز ولكن هذا مازال قيد الدراسة حتى الان .
فى الخارج الصويا بروتين تكون فى صورة مكمل soy protein isolate حيث يكون مضاف اليه ما ينقصه وازالة الدهون ما به وتعديله حتى يصبح احسن فى الهضم للاستفادة منه.
لكن هنا فى مصر الصويا تؤخذ كما هى , والاسوأ بعض لاعبى كمال الجسام يتناولوها بعد التمرين مباشرة مع انه بطىء جدا فى الامتصاص غير انه يعاكس الهضم.
لو اردت ان تأخذ منتجات الصويا خذها لكن ليس بعد التمرين مباشرة ابدا باى حال من الاحوال.

casein protein:
مشتق من مشتقات اللبن فائدته انه بطىء الامتصاص فيؤخذ فى اليل قبل النوم حتى يستفيد الجسم منه خلال فترة النوم.

الكرياتين:

هو عبارة عن 3 احماض امينية (arginine,methionine, glycine)
الكرياتين يهدف لزيادة phosphocreatine بداخل العضلة, مما يؤدى الى زيادة ATP
ATP يستخدم عن طريق العضلة فى صورة طاقة.
الكثير من الدراسات والابحاث العلمية على مدار سنوات اثبتت نتائج الكرياتين فى زيادة الحجم العضلى والقوة والطاقة وسرعة الاستشفاء.
الكرياتين هو العنصر الاساسى للمكملات والبعض يعتبره افضل مكمل عليك التفكير فى شرائه.
استخداماته فى رياضات عديدة منها كمال الاجسام ,العدائين,لاعبى رفع الاثقال,الملاكمين.
هناك الكثير من الابحاث عن الكرياتين وفوائده العديدة

هل الكرياتين به خطر او اعراض جانبية؟
اثبتت الدراسات ان الكرياتين امن تماما اذا اخذ على فترات قصيرة وبالجرعة المطلوبة ولم تسجل حالات خطر به.
لكن لا توجد الى حد علمى دراسات اجريت عليه اذا اخذ مدة طويلة جدا
لكن لم تسجل اى اصابات او امراض او تسمم به.
وهناك المواقع تؤكد ان لا توجد اضرار اذا استخدم متواصل وانا الصراحة لا اتفق الى ذلك ومن هنا نأتى للسؤال التالى

هل احتاج ان اخذ الكرياتين على فترات ثم اوقفه؟
]
انا اتفق مع ذلك تماما بالرغم وجود راى اخر من لاعبين والباحثين يقولوا لا حاجة الى التوقف من اخذه
لكن الراى الارجح والاكثر هو تاخذه فترة و تاخذ فترة راحة منه.
فخذ الكريايتين خلال 30-50 يوم
ثم خد فترة 15 -25 يوم راحة
هذا افضل و امن جدا وايضا حتى لا يعتاد الجسم عليه وتفقد فاعليته بعد ذلك

لماذا تحتاج الى شرب الكثير من المياه؟
يجب عليك اثناء اخذك الكرياتين ان تستهلك الكثير من الماء لان الكرياتين يجعل الخلية العضلية تخزن الماء لذلك على من يتناوله ان يشرب كثير من الماء
سمعت الكثير من الانواع فماذا اشترى؟
الكريايتن المونهيدرات creatine monohydrate هو الاساس والاصل والابحاث كلها اجريت عليه
ستجد الكثير من المنتجات كرياتين جديدة مثل creatine ethyl easter ,dicreatine/glycocyamine
حتى الان هناك الكثير من اللاعبين شكروا فى هذه المنتجات الجديدة وظهرت معهم نتائج طيبة باستخدامها.
لكن حتى الان لم تصدر ابحاث مباشرة او تأكيدات الى هذه الانواع.
فى الاصل كل هذه المنتجات الجديدة هى كرياتين مونوهيدرات مضاف ايه عامل اخر او عدة مكونات اخرى مثل ان يكون حمض امينى او فيتامين او سكر او اى مكون اخر كل هذا لزيادة قدرة الجسم فى امتصاص الكريايتن.
ابرز الامثلة على ذلك celltech – cellmass- green magnitude-storm
هناك كريايتن micronized وهذا يصغر حجم الجزيئات لتحسين امتصاصها وهذا ايضا كريايتن مونوهيدرات ممتاز

كيف اخذ الكرياتين؟
هناك طريقتان والنتائج واحدة
-اما ان تعمل فترة تحميل: خلال 4 ايام تأخد 20 جم كرياتين على 4 مرات على مدار اليوم اى المرة = 5 جم
مثلا بعد الافطار وقبل التمرين وبعد التمرين وقبل النوم
او كما تشاء
تم تكمل بعد ذلك 5 جم بعد التمرين لمدة 30-45 يوم
-ان تاخذ 5 جم بعد التمرين لمدة 30-50 يوم

تضع الكرياتين فى ماء وتخلطه ثم تشربه والافضل ان تضعه فى ماء مسرك مثلا او عصير مسكر غير حمضى مثل التفاح ( مع عصير العنب ممتاز)


الانواع المختارة:
Creatine micronized monohydrate higher power
Creatine prolab
Creatine eas phosphagen
Creatine monohydrate GNC


الانواع المختارة بالنسبة للانواع الاخرى من الكريايتن:
BSN cell mass
Animal pump universal
Muscle tech cell tech
Storm universal
Green magnitude


الاحماض الدهنية الاساسية:
الاحماض الدهنية الاساسية مستخرجة من الدهون والزيوت المفيدة للصحة العامة وايضا للوقاية من بعض الامراض.

بالاضاقة يساعد فى الحد من الالتهابات ويساعد الجسم على افراز الهرمونات .
ايضا يساعد على تخقيض الكوليسترول السىء والاكتئاب ويساعد فى الجسم فى بناء العضلات.
هذا طبعا غير فوائده العظيمة للنظام القلبى والشاريين.

المادة الفعالة فى EFA: هى omega 3 و omega 6
وهى متوافرة فى البعض الاطعمة لكن كما ذكرت بفعل التلوث و الدرجات الحرارة العالية و المواد الحافظة تكاد ان تكون غير موجودة

من مصادرها: الاسماك والمكسرات (البعض يمنعها فى نظام الرجيم رغم اهميتها فى الدهون ) وزيت الزيتون

لو ذهبت الى اى صيديلة طلبت زيت سمك او اوميجا 3 و6 ستجدها متوافرة بسهولة
انصح باستعمال الاقراص بدل الزيت لان الزيت طعمه سىءجدا بالاضافة الى انه قد يتلف اذا لم يتم الحفاظ عليه EFA يدعم الكثير من وظائف الجسم خاصة فى المخ والمفاصل. EFA لها فوائد اخرى كثيرة لوظائف الجسم اوسع من اى يكون موضوع صغير يكتب عنها. Flaxe oil


المكملات الاختيارية:

nitric oxide:

هو نوع من الغازات التى تصنع داخل جسم الانسان وتستخدم للربط بين خلايا الجسم الاخرى.
يصنع هذا الغاز عندما الحمض الامينى L-arginine يتحول الى L-citruline خلال مجموعة من الانزيمات تسمى Nitric Oxide Synthase (NOS) .
بعض الدراسات تؤكد اهميته للجسم ويخص لاعب كمال الاجسام بانه يزيد من تدفق الدم مما ينتج عنه تغذية العضلات بالاكسوجين والتغذية بصورة اكبر .
لكن ليست هناك شىء مؤكد له من دراسات .
اما عن اثاره الجانبية لو احد مصاب بامراض الضغط او ما شبهها قد يؤثر عليه.
عن تجربة شخصية الNO مكمل ممتاز وتاثيره عالى جدا خاصة لانهم يضيفون عليه الكافيين مما يساعد على التركيز اكثر.
لذلك فاعتقد انه يعمل بشكل ممتاز لكن لا انصح به اى مبتدىء
وعليك الالتزام باقل جرعة موصى بها من قبل المنتج واذا شعرت باى دوار او ضيق نفس توقف عنه فورا والقه ولا تؤخذه .
كما ذكرت سابقا انه لا يوجد ما يكفى من الدراسات عليه كما انه منتج جديد.

الانواع المختارة:
BSN NO XPLODE: من التجربة الشخصية اعتقد انه الافضل لكن به كافيين كثير

ANIMAL PUMP:
منتج ممتاز وقوى كما يمكنك الا تأخذ الكافيين الذى به
لكن فعلا منتج قوى جدا وممتاز

superpump 250
جيد جدا لكن ما قبله افضل

ادوية المفاصل:
تتكون من glucosamine, chondroitin, MSM وSAMe
كل هذه الاشياء فيتامينات واحماض امينية تساعد فى تخفيف الام المفاصل او للاعب كمال الجسام عندما يرفع اوزان ثقيلة مما قد يسبب الام فى المفاصل.
وايضا تساعد فى تقوية المفاصل
وهى امنة تمام
ستجد فى الصيدليات هذه الادوية متوفرة بسهولة

غير موصى بها:

protein bar:
الشوكلاتة التى مكتوب عليها انها شوكلاتة بروتين.
المشكلة فى البرويتن الذى بها ان جودته ضعيفة والبروتين معه سكر كثير.
وايضا من الممكن بسبب سوء التخزين ةوالعوامل الاخرى انها تتلف.
لكن اذا كان استعمالك لها بسيط او غير دائم لا مشلة على الاطلاق: مثلا كنت فى الخارج وليس معك شىء تاكله ثم تاكلها
لكن لا تعتمد عليها كمصدر غذاء او حتى كمكمل بل كما ذكرت على فترات او عدم الدوام.

Weight gainer:

طبعا لو جئت فى هذه النقطة سأجد الكثير يهاجمنى.
مكملات زيادة الوزن تتكون من أردأ انواع الواى بروتين مع كاربوهيدرات ذات GI عالى اى تسبب فى رفع الانسولين بصورة سريع من اجل زيادة السعرات الحرارية بها بالاضافة الى الدهون والسكر الكثير بها.
سيكون من الافضل كثير لو اخذت بدلا من مستحضرات زيادة الوزن واى بروتين ذو جودة ممتازة + شوفان + ثمرات فاكهة مختلفة + مسكرات او سودانى (بسبب ان دهونهم مفيدة جداااا بها EFA راجع جزء المكملات الاساسية)
كل هذا الخليط يكون صحى اكثر وبه سعرات عالية بالاضافة انك تأكل شىء طبيعى.
عامة مستحضرات زيادة الوزن لن تنفع او تزيد الوزن الا بعد نظام غذائى صحيح مكون من 6 وجبات على مدار اليوم متوازنة (بروتين+نشويات +دهون)
Fat burner

لا انصح به خاصة المبتدئين لاسباب عديدة منها : معظم من يريد ان يستعمل fat burners
يظن ان لها مفعول السحر وانه سيفقد دهون بسرعة وبمجهود اقل.
كلام غير صحيح بل مع الدايت الصحى والتمرين سواء حديد او ايروبيك, هذه هى السبل الوحيدة لفقد الدهون.
اما عن دعاية الشركات فكلها من اجل المال فقط.
وايضا قد تحتوى بعض حوارق الدهون على ما قد يضر الانسان.
لذلك لا انصح بها وان كانت ستحدث تأثير فسيكون بعد الدايت والتمرين بعد مدة منهم وهذا الحارق ايضا لن يحدث الفارق الرهيب.

الاحماض الامينية:



منذ زمن قديم كان لاعبو كمال الاجسام يتسخدمون اقراص الامينو اسيد لزيادة استهلاكهم لبرويتين على مدار اليوم نظرا لان البروتين باودرذات الجودة العالية لم تكون متوفرة مثل الان.
اما الان فالبروتين باودر ذات الجودة موجود بوفرة.
لو انك تستسهلك على مدار اليوم 5- 6 وجبات او اكثر بهم مصدر جيد للبروتين فانك لن تحتاج اقراص فالافضل ان تحضر بروتين باودر لان كما ذكرت سابقا الافضل ان تستهلك طعام متكامل عن اقراص.
لذلك ستجد مبيعات الاحماض الامينية فى الخارج ضئيلة جدا مقارنة بالبروتين باودر .
بعض الشركات تستخرج نوع او كذا نوع من الاحماض الامينية وتبيعه كمنتج اكرر ايضا
كل هذا لم تخرج له دراسة مؤكدة بفائدته منفردا وان طالما وجباتك متوازنة فانك لن تحتاج اليه
ولعل اشهر الاحماض الامينية: الجلوتامين وساتكلم عليه.

الجلوتامين

اعتقد انى ساجد الكثير من يهاجمنى هنا لكنى ساورد ما قراته وتجربتى معه.
قرات ابحاث كثيرة ومواضيع عديدة توضح اهمية الجلوتامين (مع العلم انه حمض امينى غير اساسى اى ان الجسم ينتجه بنفسه ) .
رغم تلك المواضيع الكثيرة جدا وجدت ايضا مواضيع تقول العكس ان فقط الجلوتامين هو مفتاح سحرى للشركات للتربح منه فيكفى انها تضع الجلوتامين فى اى منتج لترفع سعره جدا.
وانه لا يمتص جيدا من المعدة عندما يؤخذ عن طريق الفم ولا يصل الى الدم بل يضيع وينزل مع الفضلات وايضا كما ذكرت حمض امينى غير اساسى اى عندما يحتاجه الجسم يصنعه بنفسه بالاضافة ان الاطعمة البروتينية على مدار اليوم بها ما يكفى من الجلوتامين.
وايضا ما يذكر فى انه يحفز هرمون النمو كل هذا لم يؤكد من قبل دراسة وتجارب .
اما عن تجربتى معه ففعلا لم اشعر بفارق عندما اخذته فقط كل ما اسال اى احد عنه يقول لى انه مكمل رهيب, فارد عليه هل جربته بنفسك فيقول لا فقط سمعت ذلك من فلان.
وعندما قرات فى منتديات bodybuilding.com وجدت ان الناس ممكن فقط ان ياخذوه فى فترة الكات او تخسيس الدهون لانه قد يمنع بعض الشىء من الفقد العضلى خلال فترة التخسيس.
لكن ليس هو العامل الاساسى او الفارق الرهيب كما نقرأ
هذا رايى والله اعلم .

المحفزات الطبيعية

انها اعشاب او مستخلصات طبيعية لحث الجسم على انتاج هرمون التستسترون اكثر .
والكل يعلم فائدة هذا الهرمون فى بناء العضلات .
لكن ليست هناك دراسات مؤكدة على ذلك فقط ابحاث او تجارب البعض على نتائجها.
فلذلك لا اوصى بها لانها ايضا ليست سحر او منشطات بل هى مكملات بالاضافة لا يوجد دراسات
كافية للجزم بفوائدها بالاضافة الى سعرها الغالى.
لذلك فاذا اردت تجربتها قد لا تحدث معك نتائج وقد تحدث معك .
اما بالنسبة لامانها بامانة لا استطيع ان اجزم بذلك لكن من واقع اللاعبين فى الخارج على منتديات bodybuilding.com/forums وتاكيدهم لى انها امنة طالما انك تأخذ الجرعة كما هو موصى بها
وايضا كلمة اخيرة انها من المكملات فلن تزيدك شيئا اذا كانت تغذيتك او تمرينك او راحتك غير كافية او خاطئة.
وامثلة ذلك او اشهرها tribulus , animal stack ,animal test